Ami correre all’aperto, ma con questo caldo è possibile?
Non è sicuramente la stagione ideale per iniziare questa attività fisica, meglio cominciare in primavera o in autunno, quando il nostro corpo non ancora tanto allenato non deve superare anche la barriera delle temperature a 30 gradi. Se comunque non vogliamo arrenderci, la prima regola è quella del buon senso: evitare gli orari più caldi e sfruttare le ore più fresche. Scopriamo insieme come poter correre anche in estate
1. ABITUARE IL CORPO AL CALDO
Pianifica un programma d’allenamento alla corsa adatto per abituarti al caldo dell’estate. La stagione primaverile è ideale con le sue giornate d’insolazione progressiva. Inizia a correre abituando progressivamente il tuo corpo sia allo sforzo fisico che al caldo man mano più intenso.
2. SCEGLIERE POSTI ALL’OMBRA E CORRERE QUANDO FA PIÙ FRESCO
Per evitare di subire l’eccessivo caldo, corri al mattino presto (prima di andare al lavoro) o alla sera al ritorno dal lavoro. Cerca posti all’ombra (parchi, sentieri nel bosco…), il corpo si abituerà a poco a poco al calore dell’ambiente esterno. Se corri durante la giornata, costruisci il tuo percorso in base alle zone d’ombra. Eviterai di sudare troppo e anche di prenderti un colpo di calore. Se vivi in città evita le vie strette e piene di traffico. Corri nei parchi. Naturalmente non ci si abbronza solo in spiaggia, quindi metti la crema protettiva, in modo da non scottarti. Quando fa veramente caldo opta per una corsa sul tapis roulant in palestra o perlomeno rallenta il ritmo.
3. LIMITARE LA DURATA DEL RISCALDAMENTO
In estate, il riscaldamento può essere di durata inferiore rispetto all’inverno. Con la temperatura esterna i muscoli si riscaldano più rapidamente. Adattare le necessità di riscaldamento rispetto al calore e alle proprie sensazioni fisiche.
4. SCEGLIERE INDUMENTI AMPI E TRASPIRANTI
Anche l’abbigliamento ha un ruolo importante. Durante le uscite running, indossare sempre degli indumenti ampi e traspiranti. Durante lo sforzo fisico con tempo caldo, il corpo potrà raffreddarsi più facilmente. Le tenute running sono perfettamente adatte alla pratica con tempo caldo, i tessuti tecnici permettono di agevolare il trasferimento del sudore dall’epidermide verso l’esterno e favorirne l’evaporazione. Vestiti il meno possibile, ricordandoti però che in moltissime città italiane è vietato andare in giro senza maglietta. Meglio usare vestiti chiari, che attraggono meno i raggi solari.
5. RAFFREDDARE IL CORPO PRIMA DELLA PARTENZA E DURANTE LA CORSA
Prima di correre, raffreddare il corpo facendo una doccia tiepida. Farà diminuire la temperatura del corpo soprattutto se si corre la sera dopo una giornata di lavoro. Durante la corsa, se si ha troppo caldo, inumidire i vestiti e bagnare i capelli.
6. BERE ABBONDANTEMENTE PRIMA E DURANTE LA CORSA
È indispensabile bere per mantenere una forma ideale durante lo sforzo. Suderemo moltissimo. Quindi essere ben idratati è fondamentale. Se corri alla mattina, bevi almeno un paio di bicchieri d’acqua mezz’ora prima di uscire di casa, se invece scegli la sera, bevi durante il giorno un litro e mezzo d’acqua. Non basta. Occorre bere anche durante la corsa. Quando finisci bevi acqua con sali minerali.
In qualunque stagione è importante idratarsi durante la corsa, ma anche fuori dal periodo d’allenamento.
Durante lo sforzo, l’idratazione è incompleta, l’organismo deve avere un capitale idrico notevole prima dello sforzo.
Una parola d’ordine : non aspettare d’avere sete per idratarti. La sensazione di sete è già un segnale di una perdita idrica dell’1 % che equivale ad una diminuzione del 10 % delle capacità fisiche. Per essere al massimo delle proprie capacità, bere regolarmente piccoli sorsi d’acqua ogni 10 minuti circa.
Da sapere : durante una corsa intensiva o di lunga durata con tempo caldo, il corpo perde acqua ma anche minerali. Il corridore deve compensare le perdite di elettroliti per mantenere la propria resistenza, bevendo una bibita da sforzo glucidica isotonica (con 50 g/l di glucidi).
7. INDOSSARE UN CAPPELLINO
È indispensabile indossare un cappellino per proteggersi dai raggi del sole e favorire l’evaporazione del calore corporeo dalla testa (traspirazione).
8. PROTEGGERE LA PELLE E GLI OCCHI DAL SOLE
Il sole brucia la pelle, è il principale danno ! Proteggere il viso, le braccia e le gambe con una crema solare con indice di protezione elevata (minimo 20).
Così come il corpo anche gli occhi subiscono i raggi aggressivi del sole durante la corsa, indossare occhiali da sole adatti alla vista . Si eviterà il mal di testa e difetti visivi.
9. NON SOPRAVVALUTARSI, AI PRIMI SINTOMI DEL COLPO DI CALORE INTERROMPERE IMMEDIATAMENTE L’ATTIVITÀ FISICA!
Il colpo di calore può avere delle gravi conseguenze sulla salute. Il calore e l’umidità sono i primi fattori che comportano un aumento della temperatura del corpo. Ogni corridore deve sapere riconoscere i primi sintomi di un colpo di calore (nausea, vertigini, mal di testa, disorientamento, stanchezza…) e interrompere immediatamente lo sforzo mettendosi all’ombra e contattare un medico.
10. ALL’ARRIVO, FARE DIMINUIRE LA TEMPERATURA CORPOREA IN MANIERA PROGRESSIVA
Non fare la doccia subito dopo lo sforzo, la temperatura del corpo deve scendere progressivamente, spruzzare dell’acqua e bere una bevanda glucidica per riprendere energia.